1) Genital- und Poschmerzen

Schmerzen im Genital- und Gesäßbereich sind vermutlich bei jeder oder jedem schon einmal aufgetreten. Da der Kontaktpunkt Sattel-Gesäß den Großteil des Gewichts während der Fahrt trägt, sind Poschmerzen bei den ersten Touren aufgrund mangelnder Gewöhnung obligatorisch. Mit der Zeit und vielen Kilometern ändert sich das und das Gesäß gewöhnt sich an die anfänglich ungewohnte Belastung. 

Bei der Auswahl des Sattels sollten Form, Größe, Geschlecht und Fahrstil der Radfahrenden einbezogen werden. Ein weiterer Tipp: Während der Tour sollte man hin und wieder aus dem Sattel gehen um das Gesäß zu entlasten. Außerdem spielt die Kleidungswahl eine wichtige Rolle: Jeans können aufgrund ihrer Nähte auf längeren Touren zu Reibungen führen. Radhosen sind zu empfehlen oder Sportunterwäsche ohne Nähte - dann drückt auch nichts.

2) Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gehören ebenfalls zu den typischen Problemen beim Radfahren und treten speziell auf den ersten längeren Touren auf. Da sich der Körper noch auf die anfänglich ungewohnten Belastungen einstellen muss, sollte man besser häufiger kurze Strecken fahren und Pausen machen, als gleich mit einer großen Tour zu starten. Außerdem sollte auf einen geraden Rücken und eine entspannte Haltung geachtet werden.

Für längere Touren lohnt es sich, die Einstellung des Rades zu überprüfen. Oft sind es nur kleine Punkte, die geändert werden müssen. Unser Tipp für unterwegs: Pausen machen und dabei den Rücken entspannen oder leichte Rückenübungen machen.

3) Nackenschmerzen

Der Nacken gehört vor allem für Menschen mit sitzender Tätigkeit zu den Problembereichen. Nicht nur beim Radfahren ist es deshalb wichtig, den Nackenbereich regelmäßig zu entspannen. Eine Nackenmassage oder spezielle Gymnastik abseits des Rades kann schon eine erste Besserung bewirken.

Regelmäßige Pausen, etwa jede halbe Stunde, oder Änderungen der Griffposition können während der Tour Abhilfe schaffen. Wichtig ist auch, dass der Helm gut passt. Oft wird bei schlechtem Sitz der Kopf unbewusst schief gehalten, was zu Nackenschmerzen führen kann.

4) Taube Hände

Lastet zu viel Druck auf den Händen oder ist das Handgelenk abgeknickt, können Hände und Finger während der Radtour schnell taub werden. 

Der Wechsel zu ergonomischen Griffen mit einer größeren Auflagefläche und Hörnchen kann beispielsweise schon Abhilfe schaffen. In manchen Fällen kann auch ein Lenkertausch helfen. Viele Trekkingbikes haben sportliche Mountainbike-Lenker. Ein etwas gebogenerer Lenker sorgt dafür, dass Druck von den Händen genommen wird. Gepolsterte Handschuhe sind ebenfalls eine Option und schützen zudem bei einem Sturz vor aufgeschürften Händen.

5) Knieschmerzen

Die Ursache für Knieschmerzen ist meistens ein falsch eingestellter Sattel. Viele Radfahrende sitzen zu tief und der Druck auf die Knie wird dadurch zu groß. 

Zur besseren Kraftübertragung und für eine große Standfläche sollten möglichst breite Pedale und feste Schuhe kombiniert werden. Außerdem sollte nicht mit zu schweren Gängen gefahren, sondern vielmehr auf eine hohe Trittfrequenz geachtet werden.

6) Muskelkater

Schon während der Tour wird das Treten schwerer, die Oberschenkel brennen – den Muskelkater spürt man dann aber erst richtig am nächsten Tag.

Um Muskelkater zu vermeiden sollte sich an längeren Touren langsam herangetastet werden. Zwischendurch können die Beine gelockert und bei Pausen gedehnt oder hochgelegt werden. Außerdem ist auf gute Regeneration nach der Tour zu achten. Auch beginnt man bei Überanstrengung stark zu schwitzen. Dagegen hilft viel zu trinken, um so für eine gute Durchblutung zu sorgen.

7) Taube Füße

Taube Füße können oftmals mit falschen Schuhen zusammenhängen. Zu kleine Schuhe sorgen für Druckstellen, denn Füße schwellen während der Fahrt etwas an. Nachschnüren lohnt sich deshalb oder die Schuhe während einer Pause ausziehen und so die Durchblutung fördern. Für bessere Kraftübertragung und Entlastung der Füße sorgen spezielle ergonomische Fahrradschuheinlagen oder richtig eingestellte Klickpedale, für die es wiederum spezielle Einstellhilfen gibt. 

Taube Füße können aber auch auf eine zu stark geneigte Sattelnase zurückgehen. Daraus resultiert eine ungeeignete Hüftstellung, wodurch die Nerven komprimiert werden. Auch eine falsche Sitzhöhe kann Probleme in diesem Bereich bereiten.

8) Beckenschmerzen

Beckenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben, zum Beispiel drückt der Sattel zu stark in die Weichteile oder das Becken wird beim Pedalieren verdreht. Deshalb ist es wichtig, dass die Sitzposition stimmt. Nicht nur in der Höhe, sondern auch die Sattelneigung muss passen.

Mit Dehnübungen und Gymnastik wird die Muskulatur gestärkt und Schmerzen verhindert. Tägliches Dehnen von zwei Minuten ist dabei ausreichend. Wenn Schmerzen bei einer Tour auftreten, können die Übungen einfach bei Pausen eingestreut werden. Sollten die Schmerzen jedoch chronisch werden, ist medizinischer Rat gefragt.

9) Unspezifische Schmerzen

Der ganze Körper schmerzt, man fühlt sich schlapp, hat aber keine Ahnung, warum das so ist? In diesem Fall sollte man darauf achten, dass man während der Tour genügend isst und trinkt. Wenn die Probleme häufiger auftreten, sollten man sie genau lokalisieren und näher untersuchen lassen.

10) Ermüdung

Bei den ersten Touren nach dem Winter ist auf einmal der Punkt erreicht, an dem man nicht mehr weiterkommt und keine Kraft auf die Pedale bringt. Viele schätzen sich falsch ein und wissen nicht, wo die Grenzen liegen. Deshalb sollte man lieber mit kleinen Touren anfangen, Lockerungen und Pausen einplanen und dabei viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. 

Aber auch die Intensität der Tour kann die Ermüdung nach hinten schieben. E‑Biker:innen können beispielsweise eine andere Unterstützung wählen oder anders schalten, um einen anderen Trainingseffekt zu erzielen. Im Grund steht eines über allem: Spaß haben!

Fotos und Text basieren auf folgendem Artikel: https://www.pd-f.de/2022/03/09/zehn-schmerzen-beim-radfahren-und-was-man-dagegen-tun-kann_16985